Estiramientos II "La periostitis Tibial"

La periostitis tibial es una lesión típica del corredor, consiste en la inflamación del periostio o membrana que recubre el hueso de la tibia. Se suele producir sobre todo en épocas en las que los corredores aumentan el volumen del entrenamiento, así, tanto impacto del pie contra el suelo hace que los músculos tibiales traccionen continuamente sobre su inserción ósea, creándose una vibración constante que hace que el periostico acabe por inflamarse.

La periostitis es relativamente fácil de detectar, el día que salimos a correr y en el momento del impacto del pie contra el suelo notamos una ligera molestia en dicha zona, como un pinchazo, que poco a poco se va haciendo más molesta, llegando incluso a modificar la técnica de carrera y en los casos más graves molestando incluso al andar o con el simple hecho de subir escaleras.

Como toda lesión, la prevención es el mejor de los tratamientos y para ello debemos de pensar primero en el calzado y superficie donde corremos. Las superficies duras y calzado que absorbe poco los impactos hacen que el periostio vibre demasiado y con el tiempo acabe inflamándose, por eso la elección de unas zapatillas que absorban bien el impacto y no correr siempre por superficie dura es el primer medio de prevención que tenemos que poner.

Otro aspecto con el que podemos combatir a la periostitis es con los estiramientos antes y después de la carrera, para que el músculo tibial esté menos denso y a la hora de la contracción ésta pueda realizarse de manera fluida sin afectar demasiado al periostio.

Aquí os dejamos varios estiramientos esenciales para evitarla, e incluso tratarla si la empezamos a padecer. Lo ideal es estirar antes y después del entrenamiento pero sobre todo después.

Antes de empezar con los estiramientos para tratar la periostitis tibial recordar que la periostitis, más conocida como la lesión del corredor de fondo, se caracteriza por la inflamación dolorosa de la cara anterior de la pierna, como un dolor en la “caña de la pierna”, esto es en el tercio inferior de la pierna, pero puede extenderse más arriba, casi hasta la rodilla.

Vamos con los estiramientos, y en este caso más vale una imagen que cien palabras, así que os pongo seis estiramientos diferentes que podéis realizar antes y después del ejercicio:

Además de estos estiramientos que se deben de hacer de forma analítica, se puede aplicar un masaje descongestionante que recorra toda la pierna anterior y los gemelos y sóleo en la posterior y aplicar hielo en la zona afectada

IV CARRERA POPULAR CORPUS-TESORILLO by Pedro Manuel Atienza Huerta

Hola a todos, os dejamos una cronica de nuestro campeón Pedro Atienza, al cual cada día admiramos más. Saludos.

Hola, el 11 de junio corri la IV CARRERA POPULAR CORPUS-TESORILLO en San Martin del Tesorillo (Cadiz), eran 7 kms de recorrido sobre asfalto y tierra con pocas cuestas. Mi clasificacion fue el 2º de la general y 1º senior. Inverti el tiempo de 23 min y 56 seg.

VI Carrera Popular Solidaria

Una edición más el Club Atletismo Montellano está presente en esta carrera celebrada en Carmona, cuyo objetivo no es otro que recaudar fondos que serán destinados a diferente obras sociales en el Tercer Mundo.

En la tarde noche del pasdo viernes se celebró la prueba en la que recorrimos gran parte del casco antiguo de esta bella ciudad. Gran participación tanto dentro, 520 atletas en meta, como fuera, ya que el público se agolpaba en las calles animando desde el primer al último corredor.

 En este caso mas que nunca , lo importante es participar, por lo que los panciatletas intentaremos siempre estar presente en carreras de este tipo. Como anecdota tenemos al corredor "Numero 1", Rafael Acevedo, que fiel a su dorsal sigue liderando la "panciliga", en la que se están aclarando las posiciones para el final de temporada. En lo particular del dia, gran actuación de Cristo que está pulverizando sus marcas semana tras semana. Enhorabuena a todos.
 

Estiramientos "Los Isquiotibiales"

A estas alturas de temporada, cuando llevamos todo el invierno sin parar de correr, somos muchos los que tenemos problemas musculares, entre ellos y pienso yo,  uno de los más comunues "Los Isquiotibiales". Para evitar estos problemas sigue los consejos que a continuación se muestran. Espero que sea de ayuda en vuestros entrenamientos diarios. Animo Panciatletas.

Uno de los grupos musculares más propenso a acortarse con la práctica física son los isquiotibiales. Este grupo muscular, compuesto por los músculos semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral, es muy importante para un correcto mantenimiento de la postura y su estiramiento diario tiene muchos beneficios, como son el evitar contracturas y mejorar la calidad de los movimientos del tren inferior.
Ejercicios para el estiramiento isquiotibial hay muchos, nosotros vamos a mostraros los tres más usados y daremos unas pautas y consejos básicos para realizarlos correctamente:
Ejercicio 1

En este ejercicio apoyamos una pierna en alto con una flexión de rodilla de unos 90º mientras que la otra la mantenemos algo atrasada. En esta posición llevamos la cadera lentamente hacia adelante, sin movimientos de rebote, sino que aguantamos en una posición que no produzca dolor unos 15-30 segundos. Después cambiamos de pierna y repetimos un par de veces más.
Ejercicio 2

Este ejercicio lo podemos hacer centrándonos en una sola pierna o las dos. En la imágen se realiza con sólo una pierna, donde la rodilla está ligeramente flexionada para aislar los isquiotibiales. Se baja hasta un punto donde no se sienta dolor y aguantamos los 15-30 segundos respirando pausadamente para a continuación cambiar a la otra pierna.
Ejercicio 3

Este es el más difícil para aquellos que tenemos flexibilidad cero. Nos tumbamos y con una ligera flexión de la rodilla llevamos le punta la pierna lo más atrás posible. En este ejercicio será necesaria una ligera ayuda de los brazos para llevar al músculo a su posición de estiramiento.
Como vemos en todos los ejercicios hemos seguido un método en el que nosotros mismos llegamos a la posición de estiramiento, la mantenemos sin que haya dolor durante unos segundos y pasamos, siempre de forma pausada, a la otra pierna.
Otra clave es la ligera flexión de la rodilla, así se aislan los isquiotibiales porque si tuviéramos la rodilla extendida los ejercicios afectarían en mayor grado a los gemelos.
Un ambiente cálido y tranquilo ayudará a realizar estos ejercicios de flexibilidad, que para gente que haga deporte con frecuencia deberían realizarse casi todos los días. Yo me lo tomo como un ritual justo después de correr .